Für den Aufbau von Muskeln ist die Zufuhr von Eiweiß, auch Protein genannt, essentiell wichtig. Ohne Eiweiß kein Fettabbau, kein Muskelaufbau und schon lange kein Sixpack! Hierfür ist nämlich eine ausgewogene Eiweißversorgung notwendig.

Stellt man sich den Muskelaufbau nun bildhaft vor, so sind die Proteine Ziegelsteine, die von Bauarbeitern, den energiebringenden Kohlenhydraten und Fetten, zusammengelegt werden und im Endeffekt das Haus ergeben.

Was ist überhaupt Eiweiß?

Eiweiße zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen.

Die Grundstruktur besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen neun essentiell wichtig sind und über die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen 11 Aminosäuren sind semi-essentiell und werden vom Körper selbst produziert.

Proteine lassen sich in pflanzliche und tierische Quellen einteilen.

Zwar sind pflanzliche Eiweiße biologisch betrachtet geringwertiger, als tierische, dennoch enthalten sie alle notwendigen Aminosäuren, die für eine Struktur und Entwicklung des Organismus erforderlich sind, wenn auch nur in einer geringeren Konzentration. Eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißen ist nicht nur sinnvoll, sondern kann auch Defizite ausgleichen.

Tierische Lebensmittel aus Milch und Fleisch hingegen weisen große Mengen von qualitativ hochwertigen Proteinen auf. Im Eiweiß aus der Milch, auch Milchprotein genannt, sind verschiedene Bestandteile enthalten, welche zahlreiche Wirkungen innerhalb des Körpers supporten. Hauptfraktionen dieses Proteins bilden das Casein und Whey.

Eiweiß ist darum so wichtig für unseren Körper, weil es das Immunsystem stärkt, für den Zellaufbau von Muskeln, Knochen, Haut und Haaren und den Aufbau von Enzymen und Hormonen verantwortlich ist, die Übertragung von Nervenimpulsen ermöglicht, den Transport von Sauerstoff und Fetten sicherstellt, als auch den Aufbau von Antikörpern, Gerinnungsfaktoren oder ähnlichen vorantreibt.

Wann Eiweiß?

Um den Muskelaufbau zu fördern und auch die weiteren Effekte, die Eiweiß mit sich bringt erleben zu können, ist eine regelmäßige Aufnahme von Eiweiß absolut nötig. Dies bezieht sich sowohl auf die trainingsfreien Tage, als auch auf die Trainingstage. Nur, wer jeden Tag auf seine 1 bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommt, kann von den Vorteilen profitieren. Empfohlen wird, die individuelle Menge an Eiweiß über den Tag verteilt in mehreren Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Diejenigen, die grade frisch dabei sind Muskelaufbau zu betreiben, sollten es mit der Eiweißaufnahme nicht zu streng sehen. Es kann nämlich dazu kommen, dass sich der Körper weigert und Beschwerden, wie Magen- und Darmschmerzen oder Blähungen auftreten. Deshalb gilt hier die Regel: Weniger ist mehr! Die Eiweißzufuhr sollte langsam gesteigert werden.

Wieviel Eiweiß?

Eine Daumenregel besagt, dass bei dem Wunsch von Muskelaufbau mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden sollte. Bei normaler Ernährung spricht man von 1 bis 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wieviel ist wo drinnen?

Tierische Eiweißquellen

100g Proteinpulver = circa 85g Eiweiß

1l Milch = circa 35g Eiweiß

100g Gouda = circa 28g Eiweiß

100g Harzer Käse = circa 27g Eiweiß

100g Schinken = circa 27g Eiweiß

100g Thunfisch = circa 25g Eiweiß

100g Pute = circa 24g Eiweiß

100g Hähnchen = circa 22g Eiweiß

100g Schwein = circa 21g Eiweiß

100g Lachs = circa 20g Eiweiß

100g Magerquark = circa 13g Eiweiß

100g Eier = circa 12g Eiweiß

Pflanzliche Eiweißquellen

100g Linsen = circa 24g Eiweiß

100g Kürbiskerne = circa 24g Eiweiß

100g Pinienkerne = circa 24g Eiweiß

100g Kidneybohnen = circa 22g Eiweiß

100g Tofu = circa 16g Eiweiß

100g Chiasamen = circa 16g Eiweiß

100g Quinoa = circa 14g Eiweiß

100g Haferflocken = circa 13g Eiweiß

100g Spinat = circa 03g Eiweiß

Warum Eiweiß?

Wer Muskeln aufbauen will, der kommt nicht drum rum, seinen Organismus mit ausreichenden Proteinen zu füllen. Um den Muskel zum wachsen zu bringen, benötigen die Zellen einen Baustoff, der hauptsächlich in Form von Eiweiß dazu beiträgt, dass aufgebaut werden kann.

Ebenso besitzt Eiweiß die Eigenschaft der Regenerationsverbesserung, stärkt die Abwehrkräfte, schützt den Muskel bei Diäten und fördert die Fettverbrennung.