Begibt sich ein Neuling in die Welt des Muskelaufbaus, so kommt er nicht um gängige Begrifflichkeiten, die für den Erfahrenden bereits im Wortschatz tief verankert sind. Um den Einstieg ein wenig zu vereinfachen, stattet dich unser A bis Z Leitfaden für Muskelaufbau mit Antworten rund um das Thema aus, die dir dabei helfen sollen, Orientierung zu gewinnen – doch siehe selbst!

Sätze

Ein Satz beschreibt die Gesamtanzahl der Durchgänge, die eine Übung ausgeführt werden soll. Absolvierst du beispielsweise 10 Kniebeugen, machst danach eine Pause und führst nochmals 10 Kniebeugen aus, so hast du zwei Sätze trainiert.

Grundübungen

Als Grundübung werden Bewegungsabfolgen beschrieben, bei denen mehr als nur eine Muskelgruppe beansprucht wird. Diese werden mit freiem oder körpereigenem Gewicht ausgeführt. Zu ihnen zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips und Rudern. Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden nicht nur wesentlich mehr Muskelgruppen involviert, weiterhin bieten sie auch noch folgende Vorteile und sollten deshalb Basis eines jeden Trainings sein:

1. Den höheren Hormonausstoß

Die Durchführung von Grundübungen hat eine erhöhte Ausschüttung von Aufbauhormonen zur Folge. Hierbei gilt die Kniebeuge als Königsdisziplin. Ihr wird nachgesagt, den Hormonausstoß so zu optimieren,  dass auch Muskelgruppen vom Aufbau Profit schlagen, die nicht direkt in das Training einbezogen sind.

1. Die Verbesserung der intermuskulären Koordination

Bei Isolationsübungen wird generell nur eine Verbesserung der Koordination des aktuell trainierenden Muskels gefördert, dies nennt man „intramuskuläre Koordination“. Werden nun aber Grundübungen ausgeführt, so müssen alle Muskeln stark zusammenarbeiten. Diese Form hingegen wird „intermuskuläre Koordination“ genannt.

1. Die Verbesserung des Muskelaufbaus

Der hohe Hormonausstoß und die Tatsache, dass bei Grundübungen viel Gewicht bewegt werden kann, sind ausschlaggebend dafür, dass die Muskelzellen vielmals einem größeren Reiz ausgesetzt sind, was die Folge eines verbesserten Muskelaufbaus hat.

1. Mehr Alltagskraft

Durch die intermuskuläre Koordination wird die Kraft, die im Normaltag Verwendung findet gestärkt. Das hängt damit zusammen, dass sie mit diesen Übungen alltägliche Bewegungsabläufe, wie in etwa beim Kreuzheben, das Heben eines schweren Gewichts, lernen.

Isolationsübung

Werden bei den Grundübungen gleich mehrere Muskelgruppen aktiv in das Training mit einbezogen, so fokussieren sich Isolationsübungen vordergründig auf nur einen Muskelbereich. Deshalb werden sie auch an Maschinen ausgeführt. Werden bei der Grundübung Kniebeuge neben den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln auch das Gesäß, die Waden und auch Teile des Oberkörpers trainiert, so werden bei der Isolationsübung Beinstrecken lediglich die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Für den Muskelaufbau ist es also effektiver Grundübungen in den Trainingsplan aufzunehmen.

Splittraining

Das Splittraining definiert die Aufteilung des Trainings in verschiedene Muskelbereiche. Während bei einem Ganzkörpertraining die größten Muskeln in einer einzigen Trainingseinheit trainiert werden, teilt man beim Splittraining in einzelne Muskelgruppen. Das Training im 3er Split könnte folgendermaßen aussehen:

Montag: Brust, Schulter, Bizeps

Mittwoch: Rücken, Trizeps

Freitag: Ober und Unterschenkel

Zirkeltraining

Im normalen Training werden alle Sätze einer Übung durchgeführt, dann wird zur nächsten übergegangen. Beim Zirkeltraining werden alle Übungen einer Trainingseinheit direkt hintereinander absolviert.

Wie oft trainieren?

Anfängern und Hobbyathleten wird empfohlen drei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. In der Regel ist nicht mehr für den Aufbau von Muskeln und die Verbrennung von Fett nötig.  Drei Trainingseinheiten geben dem Körper ein gutes Verhältnis zwischen Muskelaufbaureiz und Regeneration. Soll erfolgreich aus dem Muskelaufbautraining Muskelwachstum generiert werden, so sind vielmehr Regeneration und eine gesunde Ernährungsweise wichtig, als die Anzahl der Trainingstage. Nach einer anstrengenden Trainingsphase muss stets eine Entspannungsphase in Form von Trainingspause folgen. Während des Trainings wird der Muskelaufbau gereizt, in der Regenerationsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten passt sich der Körper den Belastungen an und baut Muskeln auf. Im Fachjargon nennt man das Superkompensation. Mehr Training heißt also nicht zwingend mehr Muskeln.

Wie lange trainieren?

Die Dauer des Trainings ist höchst variabel und von verschiedenen Faktoren, wie der individuellen Leistungsfähigkeit, dem Trainingsplan, der Trainingsmethoden, der Ernährung, vom Spaß und vielem mehr abhängig. Über dem Daumen sagt man circa 60 Minuten plus/min 30 Minuten sind Standard. Hierbei ist es vielmehr wichtig, dass du über den gesamten Trainingszeitraum mit 100% Leistung und Motivation bei der Sache bist. Es ist ganz natürlich, dass diese beiden Faktoren nach einer gewissen Zeit sinken, doch dann musst du dir die Frage stellen, ob ein weiteres Training für deine Ziele noch Sinn ergeben oder es besser ist, das Training zu beenden.

Wie viele Wiederholungen pro Satz?

Für den Muskelaufbau gibt es pro Trainingssatz einen Richtwert von 6 bis 12 Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit. Dies gilt als Hypertrophiebereich, bei dem der Muskel einem effektiven Aufbaureiz wiedersetzt ist. Solltest du mehr als 12 Wiederholungen schaffen, so kannst du das Gewicht um 5% erhöhen, sodass du wieder mindestens 6 Wiederholungen ausführen kannst. Schaffst du das nicht, war das Gewicht zu schwer und du kannst es um 5% reduzieren. Zu Bedenken ist an dieser stelle die natürliche Erschöpfung, bei der du an Kraft verlierst, die im Verlauf eines Trainings eintritt. Deshalb ist es auch überhaupt nicht problematisch, wenn du im dritten Satz Bankdrücken nur noch 8 Wiederholungen, statt 10 im Zweiten oder 12 im Ersten schaffst.

Wie viele Sätze pro Übung?

3 Sätze pro Übung geben einen guten Richtwert an. Sofern du mehr absolvieren möchtest, empfiehlt es sich, mehr Übungen durchzuführen, damit du deinen Muskel umfassender bearbeiten kannst.

Wie viel Pause zwischen den Sätzen?

Wie auch bei der Trainingsdauer, sind Satzpausen flexibel gestaltbar. Als optimale Regeneration reichen 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen. Im besten Falle pausierst du genau so lange, wie du benötigst, um deine Atmung und deinen Puls wieder auf normalem Niveau zu haben und du dich in der Lage fühlst, wieder mit 100% zu starten.

Wie viel Pause zwischen den Trainingseinheiten?

48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten geben einen guten Richtwert an. Damit gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, sprich für das Aufbauen von Muskeln.

Anzahl der Übungen

Hierbei entscheidet die Größe der Muskulatur, wie sehr belastet werden kann. Ein übermäßiger Muskelreiz, sprich Übertraining kann im schlimmsten Falle zu Muskelabbau führen. Für kleinere Muskelbereiche wie Bizeps, Trizeps, Unterarme, Schultern, Nacken, Waden und Bauch können daher circa 2 bis 3 Übungen angepeilt werden. Große Muskelbereiche, wie Rücken (Latissimus, Rundmuskeln), vorderer und hinterer Oberschenkel und Brust, können mit 3 bis 4 Übungen belastet werden.

Übungsausführung

Die beiden wichtigsten Punkte bei einer Muskelaufbau-Übung sind die Atmung und die Bewegungsgeschwindigkeit. Eine Faustregel zur Atmung besagt, dass beim Herablassen des Gewichts ein- und bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet werden soll. Jede Übung, die du ausführst muss unbedingt kontrolliert und allein nur durch die Muskelkraft bewegst werden. Schwung, Reißen und Stoßen sollten daher keine Anwendung finden, da durch diese Fehler schnell Verletzungen entstehen können, die dich in deinem Training zurückwerfen. Eine Faustregel zur Bewegungsgeschwindigkeit sagt, dass die Aufwärtsbewegung dynamisch und die Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam ausgeführt werden soll.

Welche Übungen?

Folgende Übungen haben sich für den Muskelaufbau als effektiv bewiesen:

• Bizeps: Langhantelcurls, abwechselnde Curls
• Trizeps: Dips, French-Press
• Schultern: Schulterdrücken
• Brust: Bankdrücken, Fliegende
• Rücken: Langhantelrudern, Klimmzüge, Kreuzheben
• Quadrizeps: Kniebeugen
• Beinbizeps: Beincurls
• Bauch: Crunches, Anheben der Knie
• Waden: Wadenheben (stehend)

Welcher Trainingsplan?

Als Anfänger oder jemand, der nach einer längeren Pause über 2 Wochen wieder mir dem Training beginnen möchte, der sollte mit einem einfachen Ganzkörpertraining beginnen. Da bei dieser Trainingsform jeder Muskel 3x pro Woche trainiert wird, kannst du auch schnelle sichtbare Erfolge verzeichnen. Nach 6 bis 12 Monaten Trainingserfahrung macht es Sinn (ist aber kein Muss!) das Ganzkörpertraining in ein Splittraining aufzuteilen.